Prévenir la douleur aux genoux

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1. Faire des exercices ciblés

Le genou est une grosse articulation entourée de nombreux muscles qui assurent sa stabilité. Plus vos genoux sont stables et solides, plus ils sont capables de bien répondre à ce que vous leur demandez : course à pied, escaliers, ski alpin, sports de raquette et plus encore.

Il existe une panoplie d’exercices pour muscler les genoux. Avant de vous lancer, préparez votre corps en vous échauffant. Faites quelques minutes de vélo stationnaire ou de marche rapide, par exemple. Voici 2 exercices pour renforcer vos muscles et soulager l’articulation.

Le pont : excellent exercice pour la stabilité

Couché sur le dos, pliez vos jambes pour apporter les talons près des fessiers;
Placez vos bras sur le long de votre corps, car ils serviront d’appui;
Soulevez doucement les hanches vers le plafond;
Maintenez la position 2 secondes, puis revenez au sol. Effectuez une dizaine de répétitions.

Le coquillage : pour des fesses toniques qui soutiennent même les genoux

Toujours au sol, tournez-vous sur le côté;
Vous pouvez soutenir votre tête dans une main et placer l’autre main devant pour maintenir votre équilibre;
Pliez légèrement les genoux. En gardant vos pieds joints, levez le genou du dessus le plus haut possible sans bouger le reste du corps;
Maintenez une seconde, puis redescendez votre jambe. Faites entre 10 et 15 répétitions par jambe.

2. Choisir des activités douces

Les chocs répétés typiques des sports comme la course à pied, le ski ou le volleyball entraînent l’usure précoce du cartilage et des articulations. Si vous avez des prédispositions à l’arthrose, ou simplement si vous souhaitez épargner vos genoux, il est conseillé d’opter pour des loisirs sans impacts, par exemple :

la marche rapide;
la natation et l’aquaforme;
le vélo;
la musculation.

Pas prêts à délaisser complètement votre sport? Essayez d’alterner vos entraînements entre sport à impacts et activité douce. Vous en retirerez des bienfaits au-delà de la prévention des douleurs aux genoux.

Vélo

Musculation

Natation

Marche rapide

3. Privilégier une alimentation saine

Saviez-vous que certains aliments peuvent augmenter les risques d’avoir mal aux genoux? C’est le cas, surtout quand il s’agit de douleurs articulaires. Voici les principaux coupables :

Aliments qui causent de l’inflammation : viande rouge, charcuteries, gluten (pain, pizza, gâteau), friture, boissons gazeuses, jus, sucreries, alcool. Heureusement, il existe des aliments qui favorisent la santé des genoux, la plupart sont riches en oméga-3 ou ont des propriétés anti-inflammatoires :

Aliments bons pour les genoux : viande blanche, poisson gras, gingembre, curcuma, graines de lin, noix, fruits et légumes riches en antioxydants, ail et huile d’olive.

4. Tester votre alignement

Le corps humain est composé de différents membres qu’on peut avoir tendance à considérer comme « autonomes ». Au contraire, ils sont plutôt intimement liés et les uns influent sur les autres.

Par exemple, le fait d’avoir les pieds plats peut entraîner des douleurs aux chevilles et aux genoux, même jusqu’aux douleurs au dos.

Bref, tout est relié. Mais comment savoir si votre alignement biomécanique est bon?

Évaluation à la maison

Placez-vous devant un miroir et observez votre posture naturelle. Vos pieds sont-ils bien alignés? Votre poids est-il bien réparti? Ensuite, faites cet exercice simple :

Tenez-vous debout sur une jambe (avec appui au mur ou à une chaise au besoin). Effectuez une flexion du genou de la jambe au sol et remontez (squat léger).

En répétant ce mouvement, surveillez votre genou. Si vous constatez une tendance du genou à se diriger vers l’intérieur ou l’extérieur, c’est peut-être un trouble d’alignement. Dans le doute, continuez à faire ce type d’entraînement en vous efforçant de maintenir l’alignement ou demandez l’évaluation d’un professionnel.

Évaluation professionnelle

Les professionnels de Médicus disposent des connaissances et des outils pour réaliser des évaluations de l’alignement biomécanique. Selon les résultats, ils pourront aussi vous guider dans le choix de produits adaptés à vos besoins : orthèses sur mesure, genouillères, attelles, etc.

CE QUE MÉDICUS PEUT FAIRE POUR VOUS

En conclusion, continuez de bouger et de vous amuser en étant conscients de vos mouvements et des sensations dans vos genoux. Quand un inconfort survient, n’attendez pas pour consulter et trouver une solution qui vous permettra de rester actif sans douleur.

Pour en savoir plus sur les produits spécialisés dans la prévention des douleurs aux genoux, n’hésitez pas à consulter nos professionnels. Médicus offre des soutiens comme des attelles, des orthèses de genou (genouillères) et des chevillères, ainsi que des consultations avec des orthésistes-prothésistes qualifiés.

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