Hantise des sportifs et des personnes actives, les blessures aux chevilles sont fréquentes et souvent incapacitantes. Elles présentent aussi un haut taux de récidive. Vous pouvez réduire vos risques en suivant les conseils compilés ici par les orthésistes de chez Médicus.
1. Renforcer et stabiliser vos chevilles
Une cheville forte a plus de chance de résister aux blessures provoquées par de faux mouvements ou des torsions. Elle vous donne aussi un contrôle plus fin sur vos gestes. Voici trois suggestions pour commencer.
Pointe des pieds
L’exercice consiste à lever les talons le plus haut possible et à les redescendre au sol, appuyez-vous sur un mur ou sur une rampe pour garder l’équilibre. Une dizaine de répétitions quelques fois par jour suffit. Pour varier, faites-le sur une jambe, puis sur l’autre.
L’alphabet des chevilles
En position assise, imaginez que votre gros orteil est un crayon. Un pied à la fois, tentez de tracer les lettres majuscules de l’alphabet. Entraînez-vous aussi à former les lettres minuscules.
L’équilibre
Au sol, sur un demi-ballon ou sur une planche d’équilibre, amusez-vous avec les variantes suivantes :
- Rester debout sur vos deux jambes les yeux fermés;
- Se tenir sur une jambe (yeux ouverts ou fermés);
- Faire des flexions des genoux en restant en équilibre;
- Varier la position des bras (avion, arbre, mains en prière);
- Faire des torsions avec le haut du corps.
Autre bon truc : on pense aussi à travailler les muscles des jambes qui assistent les chevilles dans leur rôle de pilier.
2. Assouplir vos chevilles
Les exercices d’assouplissement améliorent l’amplitude des chevilles. Quand la cheville est souple et capable d’aller plus loin dans son mouvement, elle est moins à risque d’étirement ou de déchirement des ligaments. Les exercices de flexibilité préviennent aussi l’apparition de raideurs typiques de l’immobilisation après une blessure.
Tendon d’Achille
Étirez doucement votre tendon d’Achille en vous plaçant face à un mur, les orteils d’un pied sur le mur et le talon au sol. Au besoin, transférez plus de poids vers l’avant pour bien sentir l’étirement. Restez en position 30 secondes avant de changer de jambe.
Devant du pied
En position à genoux, placez vos tibias bien alignés à l’horizontale avec le sol, puis soulevez délicatement les genoux pour étirer le devant de la cheville. Maintenir 30 secondes.
Si vous réalisez les exercices à la suite d’une blessure, il est recommandé d’obtenir l’accord d’un spécialiste de la santé avant de vous lancer.
3. Y aller de façon progressive
Vous commencez (ou recommencez) une activité physique? Soyez doux avec vous-même et optez pour des premières séances courtes et d’intensité moyenne. Il sera toujours temps d’augmenter la cadence quand vos chevilles seront bien préparées. Avec un bon dosage, vous limitez les risques de vous blesser et d’avoir à cesser complètement de bouger.
Nos orthésistes vous conseillent aussi de porter des chaussures adaptées à l’activité et de faire des étirements avant et après l’exercice.
4. Adopter de saines habitudes de vie
L’arthrose est une maladie qui apparaît au fil du temps, souvent vers 60 ans. Elle cause des douleurs aux chevilles ou à d’autres articulations. Les causes de l’arthrose sont encore méconnues, mais les recherches semblent indiquer que les éléments suivants aideraient à la prévenir :
- Maintien d’un poids santé;
- Bouger – rester actif au quotidien, avec des loisirs doux qui respectent vos goûts et vos capacités (natation, marche, vélo, yoga, curling);
- Bien manger – inviter encore plus de fruits et de légumes dans votre alimentation;
- Modérer les activités intenses qui comportent un haut risque de blessure ou qui donnent des chocs répétés aux articulations, la course à pied par exemple.
Ces saines habitudes pourraient prévenir l’arthrose et beaucoup d’autres affections. Dans le cas des douleurs aux chevilles, on pense notamment aux entorses, à la rupture du tendon d’Achille et à la tendinite.
5. Essayer les orthèses
L’idée des orthèses est de trouver ce qu’il vous faut pour continuer de bouger librement et en toute sécurité. On veut prévenir les douleurs et d’éventuelles blessures. Le choix de la solution repose sur deux facteurs principaux :
1- La condition physique
Blessures antérieures : si vous avez déjà eu un traumatisme à la cheville, vous êtes plus à risque de subir des blessures récurrentes. De là l’importance de bien protéger votre articulation quand vous êtes en action.
Alignement biomécanique : les problèmes mécaniques ou musculo-squelettiques risquent d’entraîner des douleurs aux chevilles. Les orthèses aident à aligner les structures et à donner une stabilité accrue.
Condition des pieds : certains problèmes de pieds viennent fragiliser le bas du corps. Par exemple, les pieds plats, les pieds creux, l’arthrite.
2- L’activité pratiquée
La fréquence et l’intensité : Vous souhaitez vous dépasser en réalisant un objectif d’envergure comme courir un marathon ou participer à une compétition sportive? Vous devrez nécessairement augmenter la fréquence et l’intensité des entraînements. Vos chevilles seront alors très sollicitées, pensez à les protéger.
Le niveau de risque : Soccer, basketball, gymnastique, trampoline, volley-ball, ballet, course à pied, football, ski alpin… Ces activités sollicitent énormément les chevilles. De plus, les changements de direction brusques, les sauts et les réceptions augmentent les risques de traumatismes. C’est pourquoi bon nombre de sportifs choisissent de porter une attelle pour stabiliser leurs chevilles.
